Sonntag, 2. Oktober 2016

Schule des Schreibens #11

Aufschieberritis! Meine Tipps und Tricks gegen Prokrastination! Teil 1

Weiter geht es jetzt mit Teil 2. Da ich das Problem selber noch nicht ganz in den Griff bekommen habe, kann ich euch nur die Tipps und Tricks aufzählen, mit denen ich es gerade versuche und welche eventuell schon geholfen haben. Außerdem habe ich reichlich recherchiert und einige Kniffe gefunden, die vielen Menschen schon geholfen haben. Die Liste könnt ihr selber noch vervollständigen oder eure Meinung und Erfahrung dazu in die Kommentare schreiben. Beim Schreiben dieses Beitrages habe ich gemerkt das er wieder sehr umfangreich wird und habe ihn deshalb noch mal gesplittet. Heute gibt es die Tipps und Tricks die ich alle schon selbst ausprobiert habe.



Legende:
x ausprobiert und erfolgreich in den Alltag integriert
x ausprobiert und arbeite es momentan in den Alltag ein
x ausprobiert und habe Schwierigkeiten es in den Alltag zu integrieren

Streiche dich positiv:
Das klingt zwar merkwürdig, funktioniert aber tatsächlich. Es kann ein sehr zufriedenstellendes Gefühl sein, eine Aufgabe sichtbar abzuhaken, beispielsweise auf deiner To-Do Liste oder im Aufgabenplan. So hast du nicht nur das Gefühl etwas geschafft zu haben, sondern kannst es auch bildhaft machen und damit verstärken.
 
To-Do Listen habe ich schon seit einiger Zeit für mich entdeckt und ich kann es nur bestätigen umso mehr ich von der Liste wegstreiche umso besser geht es mir und umso eher schaffe ich es die Liste komplett abzuarbeiten.

Lobe dich:
Fehlen positive Rückmeldungen, tendieren Menschen dazu, aufzugeben. Umgekehrt wirkt Wertschätzung enorm positiv, wie etwa Albert Bandura, Psychologie-Professor an der Stanford-Universität, nachwies: Gelobte sind motivierter, stecken sich höhere Ziele, fühlen sich diesen stärker verpflichtet, teilweise unterstellen sie sich sogar bessere Fähigkeiten, was wiederum ihre Leistungskraft verbessert.
 
Es hat lange gedauert, aber mittlerweile Lobe ich mich tatsächlich wenn ich wieder etwas geschafft habe, wo ich mich schwer mit getan habe. Ein sehr schönes Gefühl ist es auch, wenn eine andere Person mich lobt, wie z.B. mein Freund!

Lies deine Emails nicht sofort:
Es gibt bereits eine so genannte Slow-E-Mail-Bewegung. Anhänger öffnen ihre Post nur noch zweimal am Tag. Dasselbe gilt für Anrufbeantworter oder Anrufe.
Das ist mir nicht mal schwer gefallen, im Gegenteil. Ich habe noch nie oft meine Emails geöffnet. Manchmal sogar zu selten. Mittlerweile schaffe ich es meine Emails nur einmal morgens zu lesen und jenachdem wie es die Zeit zulässt auch einmal Nachmittags.

Lenk dich ab:  
Ja, auch das kann funktionieren. Studien zeigen, dass eine kurze (wirklich kurz, sonst verfehlt es völlig seinen Zweck) Unterbrechung die Konzentrationsfähigkeit steigern kann. Wer also kurz an etwas anderes denkt, kann sich anschließend wieder besser auf seine eigentliche Aufgabe konzentrieren.
Für mich als Raucher (leider immernoch), ist es nicht schwer diesen Trick in den Alltag zu integrieren. Früher habe ich (zumindest Zuhause) während des Arbeitens geraucht. Mittlerweile steh ich auf und mache eine kleine "Raucherpause" wo ich dann auch mal auf Instagram und co. stöbere.

Höre Musik: Lieblingslieder können ein großartiger Motivator sein. Wenn du dich durch Musik bei der Arbeit nicht abgelenkt fühlst, höre ein paar Melodien zum Aufmuntern.
Ich höre so gut wie immer beim arbeiten (schreiben, lernen und co) Musik. Ich kann mich wesentlich besser konzentrieren. Das war schon fher zu Schulzeiten so.

Ernähre dich richtig:
Du bist, was du isst? Stimmt vielleicht nicht immer, doch die Ernährung wirkt sich durchaus auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Wem nach dem Essen die Energie fehlt, um seine Aufgaben anzupacken, rutscht viel schneller in die Prokrastinationsfalle.
Auch diesen Trick, beherzige ich schon ganz lange. Denn mir ist tatsächlich aufgefallen, wenn ich z.B. jeden Tag eine Portion Obst esse, bin ich konzentrierter und leistungstärker.

Mach Pausen:
Immer nur Vollgas geben – das verträgt selbst der stärkste Motor nicht. Das Burnout-Syndrom – der rapide Verlust von Freude und Antriebskraft – kann sonst die Folge sein. Ab und an ausklinken, zur Ruhe kommen, aufstehen, strecken, ein paar Schritte an der frischen Luft gehen, Wasser trinken, Kraft tanken macht motivierter. Nutze die Pausen aber wirklich sinnvoll und nicht zum Trödeln!
Darüber habe ich schon ausführlich in einem Beitrag erzählt. *Hier*

Mach deine Ziele bekannt:
Seine Entscheidung öffentlich zu machen, bewirkt zweierlei: Andere Menschen setzen Erwartungen in einen und man selbst ebenfalls. Es hilft, sich mental und emotional auf sein Ziel zu konzentrieren und alles daran zu setzen, um es zu erreichen. Seine Ziele anderen mitzuteilen, ist zwar kein Erfolgsgarant. Aber es ist ein gutes Indiz, wie sehr man sich seiner Sache verschrieben hat. Außerdem hilft es, die Ziele durch andere zu prüfen.
 
Naja erzählt habe ich es meiner Familie und engsten Freunden & nun ja, ihr wisst auch so das ein oder andere :) & es bewirkt tatsächlich das ich mich ransetze. Naja, häufiger als ich es sonst machen würde.

Bemühe dich um einen Mentor:
Man könnte auch sagen, um einen Antreiber, aber das klingt weniger freundlich. Ist aber der Job: Derjenige sollte dich immer wieder dazu ermuntern, deine Ziele weiter zu verfolgen – zur Not auch mit einem Tritt in den Hintern. Achte aber darauf, dass du seine Rolle als Mentor nicht mit seiner Freundschaft verwechselst.
 
Mein Mentor (eher Antreiber) ist ganz dolle mein Schatz. Jeden Tag, wenn ich mal wieder nur faul rumsitze, treibt er mich an. Er unterstützt mich wo er kann und dafür bin ich dankbar.

Gib niemals auf:
Wie sagte schon Friedrich Nietzsche: "Viele sind hartnäckig in Bezug auf den einmal eingeschlagenen Weg, wenige in Bezug auf das Ziel."
 
"Gib niemals auf" & "sei anders" sind seit Kindertagen meine Lebensmottos! 

Plane vor:
Wie gesagt: Prokrastination ist in erster Linie eine Gewohnheit. Überliste dich also und notiere dir schon am Abend, was du am nächsten Tag in welcher Reihenfolge tun wirst (wirst – nicht willst!). Und dann halte dich daran. Plane aber auch genügend Freizeit (zur Erholung und für Unvorhergesehenes) sowie Aufgaben, die dir Spaß machen, ein.
Wie oben schon erwähnt benutze ich To-Do Listen, habe allerdings noch nicht die richtige Methode gefunden. Allerdings gibt es jeden Tag eine To-Do Liste, egal in welcher Form und wie groß oder klein sie ist.

Mach dir weniger Druck:
Sagst du dir selbst oft "Du musst", "Du sollst", "Mach jetzt, sonst..."? So wird das nichts. Aufschieber flüchten so erst recht. Ändere stattdessen den Mechanismus und mache dir bewusst, ein Wahl zu haben.
Seit ein paar Tagen (vielleicht auch schon 2-3 Wochen) versuche ich mir immer wieder zu sagen "du musst NICHT"! Wer sagt denn das ich muss? Bisher funktioniert es ganz gut, allerdings bleibt der Motivationseffekt aus. Denn ich mache die geplante Aufgabe dann auch nicht. Das einzig positive daran: Ich bin nicht mehr so gestresst.

Zerlege große Aufgaben in kleine:
Es ist wie mit dem physikalischen Gesetz der Trägheit: Ist ein schwerer Körper erst in Bewegung, wird es leichter ihn in Fahrt zu halten. "Auch die längste Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt", lautet ein chinesisches Sprichwort. Also beginne mit kleinen Schritten.
Mit To-Do Listen arbeite ich schon, jetzt muss ich es nur noch hinkriegen, diese auch jeden Tag zu schaffen. Mein größtes Problem sind die Aufgaben. Sie sind schlichtweg zu groß und ich unterschätze den Zeitaufwand. Ich arbeite also jetzt daran die großen Aufgaben zu zerlegen. 

Belohne dich für Teilerfolge:
Um Prokrastination in den Griff zu bekommen, ist Selbstdisziplin nötig, manchmal auch Druck. Deshalb ist Belohnung am Ende wichtig, um sich bei Laune zu halten. Was alle Erfolgreichen letztlich eint: Sie halten die Lücke zwischen Absicht und Ausführung sehr klein. Und den Spaßfaktor groß.
Ich versuche mich sooft es geht zu belohnen. Auch mein Schatzi macht das bei einem größeren Teilerfolg. Von ihm bekomme ich oft ein neues Buch. Ich selbst belohne mich mit: einem entspannten Bad mit gutem Buch, einem Film und auspannen beim malen, Extra Zeit zum Lesen u.s.w. 

Vergiss Work-Life-Balance:
Treffen sich die Leute abends zum Essen, dann ist häufig die Rede davon, wie lange einer noch arbeiten muss und wie er danach leben will. So mutieren Arbeit und Leben zu Konkurrenten, die es – Work-Life-Balance sei dank – gegeneinander abzuwiegen gilt. Unfug! Ausgeglichenheit ist eher im Längs- als im Querschnitt eines Lebens zu finden. Mal wiegt der Beruf schwerer, mal Familie. Mache dir deswegen bloß keinen Stress. Solange die Waagschalen in Bewegung bleiben, lebe!
Früher habe ich häufig Verabredungen etc. abgesagt, weil ich noch irgendwas erledigen wollte. Mittlerweile lass ich mich nicht mehr stressen. Wenn meine Mama morgens anruft und ich noch nichts gearbeitet habe, mein gott dann ist das so. Ich treff mich mit Mama, genieße den Tag und mache das eben alles morgen. Und bin dabei sogar noch viel entspannter und motivierter.

Arbeite in deinen Hochphasen:
Bei jedem Menschen gibt es innerhalb eines Tages unterschiedliche Leistungsphasen. Entscheidend dafür ist die sogenannte Chronobiologie. Der Organismus, also Stoffwechsel, Organtätigkeit, Konzentrationsfähigkeit – alles schwankt innerhalb eines Tages erheblich. Dabei unterscheiden sich vor allem die Frühaufsteher (auch Lerchen genannt. Sie stehen schon früh morgens auf und sind sofort topfit). Und die Langschläfer (auch Eulen genannt), die auch abends noch hell wach sind und sich gut konzentrieren können. Diese Typen sind unabhängig von der Schlafmenge, die der Einzelne braucht. Ihre individuellen Leistungsphasen liegen stark zeitversetzt. Wer seinen eigenen Typ kennt und dies im Alltag berücksichtigt, kann seine Leistung, Kreativität und Produktivität deutlich verbessern. Schwierige Aufgaben legt möglichst in die Hochphasen, den lästigen Kleinkram in die Durchhängerphasen.
Da gestaltet sich leider ein bisschen schwierig. Meine Hochphase ist der morgen und vormittag. Für die Arbeit ist das sehr gut! Aber für das schreiben, lernen, dieser Blog etc. sehr schlecht. Ich bin gerade dabei zu versuchen morgens früher aufzustehen um schon mal vor der Arbeit ein paar Dinge von meiner Liste zu streichen. Das funktioniert 50-50! Leider bin ich gleichzeitig auch ein Morgenmuffel. Mit 2 Becher Kaffee bekomme ich den mittlerweile gut in den Griff. Ich bin gespannt ob das weiterhin besser wird.

Behalte das Große Ganze im Auge:
Oft sind es nur 20 Prozent Jobmüll – lästige Routinen, unproduktive Meetings, chaotische Chefs oder Primadonna-Kollegen –, die 80 Prozent des Spaßes an der Arbeit rauben. Aber es sind eben nur 20 Prozent. Fokussiere das große Bild, dann reibe dich an dem Kleinkram nicht so auf.
Ich versuche momentan den Kleinkram immer so nebenbei zu machen und mich nicht damit Stunden aufzuhalten. Z.B. das schauen von Videos der Booktuber Kollegen! Früher habe ich Stunden damit verplempert. Mittlerweile mache ich mir morgens beim fertig machen für die Arbeit die Videos auf meinem Tablet an und das funktioniert wunderbar und ich habe das Gefühl produktiv in den Tag gestartet zu haben.

Beginne sofort:
Zum Beispiel jetzt! Die 72-Stunden-Regel etwa sagt: Wer sich etwas vornimmt, muss innerhalb von 72 Stunden den ersten Schritt machen, sonst sinkt die Chance, dass er das Projekt jemals beginnt, auf ein Prozent.
Leider ist das in meinem Alltag nicht immer unbedingt möglich. Ich weiß auch noch nicht wie ich das überwinden soll. Aber ich merke das es helfen könnte. Mein Studium habe ich auch innerhalb 72 Stunden angemeldet.

Sei sehr konkret:
Je genauer und konkreter du bei der Planung bist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du von deinen Plänen abweichst. Nimm dir beispielsweise vor: Morgen um 14 Uhr werde ich für eine Stunde für meine Statistikprüfung lernen, bevor ich eine Pause mache. Eine solch genaue Planung motiviert anstatt abzuschrecken.
Auf einem Sonntag funktioniert das wunderbar und ich bin am Ende sehr produktiv gewesen, wie ich das in der Woche hinkriegen soll, ist mir noch nicht ganz bewusst.

Bleib organisiert:
Aufgaben zu zerlegen, sich einen Überblick zu verschaffen – vielleicht sogar mitilfe von To-Do-Listen oder Mindmaps – ist eine Sache. Konserviere diesen Zustand aber auch. Sonst switchst du nur zwischen Chaos – Liste/Map – Chaos.
Ich bin ein absoluter Chaot, deswegen ist das leider selbsterklärend warum mir das schwerfällt. Aber ich arbeite sehr stark dran.

Hör auf, zu zweifeln:
Jeder kennt die Phrase Wenn ich doch nur ..., dann ...! Solche Wenn-dann-Phasen tauchen immer wieder auf. Meistens dann, wenn man mit sich und seiner Situation unzufrieden ist. Aber diese Zweifel sind heikel. Dein Unheil beginnt mit der Überzeugung, vor einem stünde ein unüberwindbarer Berg. Dann sehen wir nur noch den Berg und nicht mehr den Gipfel, verharren oder kehren gar um. Fatal! Ein Gipfelsturm gelingt auch in Etappen. Überlege dir also, wo du stehst und was als nächstes getan werden müsste. Dann gehe los, Basiscamp für Basiscamp.
Da ich ein sehr ungeduldiger Mensch bin, zweifle ich noch viel zu häufig an mir. Mit Hilfe meines Schatzis schaff ich es aber auch wieder den Gipfel zu sehen und nicht nur den unüberwindbaren Berg.

Nimm dir nicht zu viel vor:
Behalte lieber das große Ganze im Auge. Aus der Forschung weiß man, dass Menschen Aufgaben motivierter erledigen, wenn Sie die höheren Ziele dahinter erkennen.
Ich bin predestiniert dafür mir zu viel vor zu nehmen. Schon immer wollte ich alles gleichzeitig. Heute ist es nicht anders: Youtube, Blog, Arbeit, Studium, Buch schreiben, Familie, Instagram, ... Die ersten Schritte der Besserung sind jetzt getan. Ich plane alles ein bisschen besser vor und habe überall ein bisschen das Tempo rausgenommen.

Sei realistisch:
Aufschieber neigen zur Alles-oder-Nichts-Haltung. Dahinter steckt die Angst nicht mehr akzeptiert zu werden, wenn etwas nicht vollkommen ist. Auch 80 Prozent sind oft gut genug. Was kann den schlimmstenfalls passieren, wenn du dein (!) Ideal nicht erreichst? Na und?!
Siehe ein höher!

Beginne mit dem Unangenehmsten:
Packe den Stier bei den Hörnern: In der Regel wird es die unangenehmste Aufgabe sein, die du die ganze Zeit vor dir herschiebst. Warum nicht sofort morgens hinter sich bringen, wenn man noch frisch ist? Der Rest des Tages wird dir umso leichter von den Hand gehen.
Ja und Nein. Wenn es ein guter Tag ist, dann ist dieser Tipp sehr nützlich, der Rest des Tages läuft wie von alleine. Aber wenn es ein schlechter Tag ist, kann mich dieses Vorhaben so stark demotivieren das ich gar nichts mehr gebacken kriege.

Vermeide Unterbrechungen:
E-Mails kündigen sich im Posteingang an, mal klingelt das Telefon, mal das Handy, mal der Blackberry, mal platzen Kollegen ins Büro. Das ist schädlich für die Produktivität. Wissenschaftler der Universität Kalifornien fanden heraus, dass ein Büromensch sich gerade elf Minuten einer Aufgabe widmen kann, bevor er unterbrochen wird. Was noch schlimmer ist: Nach der unfreiwilligen Pause dauert es teils bis zu 25 Minuten, bis man den Faden wieder aufgenommen hat. So wirst du nie fertig.
Wer kennt es nicht? Das Handy klingelt und man will manchmal sofort wissen was das war. Vielleicht wartet man auf eine Nachricht oder hat grad bei Instagram ein Foto hochgeladen etc. Ja auch ich kenne das. Oft lasse ich das Handy beim Arbeiten außer Reichweite oder mache es lautlos, so kann es mich nicht minütlich stören. Aber Unterbrechungen lauern an jeder Ecke.

Räum auf:
Versiffte Kaffeetassen, meterhohe Papierstapel und vertrauliche Dokumente, die offen herumliegen, sind nicht nur Chefs ein Graus. Sie verleiten auch zu gedanklichem Schlendrian. Zumindest bei einigen Menschen. Darum: Miste dein Büro regelmäßig aus, sortiere deine E-Mails und hinterlasse deinen Schreibtisch jeden Abend akkurat. Ordne das Chaos, und bewahre den Zustand. Das kann jeder, es erfordert nur Disziplin.
Wie oben schon erwähnt, bin ich ein Chaot. Das heißt aufräumen und sauber machen, gehören nicht zu meinen liebsten Aufgaben. Seit kurzem bekomme ich es immer besser in den Griff. Zumindest bei einigen Sachen.

Sag öfter NEIN:
Menschen, die an akutem Helfer-Syndrom leiden, streben nach dem Gefühl, gebraucht zu werden. Die Vorstellung, ersetzbar zu sein, macht ihnen Angst. Ein Kurzschluss: Jeder Mensch ist ersetzbar! Das Helfer-Syndrom führt nur zu massivem Stress. Habe also den Mut, Bitten auch mal mit einem Nein zu quittieren. Wenn du Prioritäten gesetzt hast, liegt der Erfolg darin, sich auch daran zu halten. Wer niemandem eine Bitte abschlagen kann, kommt zwangsläufig aus dem Trott.
 
Natürlich muss ich auch an akutem Helfer-Syndrom leiden! Vererbt von meinem Papa. Ich kann nicht gut Nein sagen. Das hat mir sogar mal ein ehemaliger Chef gesagt. Spätestens da habe ich begriffen das ich das lernen muss.

Denke um:
Die richtige Frage ist nicht: "Wie werde ich damit bloß fertig?", sondern "Wie fange ich damit an?". Die größte Hürde beim Aufschieben ist, überhaupt erst loszulegen.
Ohjaa das kann ich bestätigen! Es gibt Aufgaben da kann man sofort anfangen und dann gibt es Aufgaben, natürlich die wichtigen, wo es noch nicht so ganz klappen will.

Dulde keine Entschuldigungen:
Aufschieber sind Meister der Ausrede – für sich, andere und die Umstände. Betuppe dich nicht selbst! Jedes Mal, wenn du wieder einen Grund (er)findest, warum du etwas jetzt nicht erledigen kannst, frage dich: Ist das wirklich wahr?
Ja, auch ich bin ein Meister der Ausreden. Fragt meine Mama! Leider kriege ich das auch noch nicht jedes Mal mit. Ich versuche mir aber immer wieder die Frage zu stellen. & oft hält sie mich ab, etwas völlig sinnloses und anderes zu machen.

Habt ihr es bis hierhin geschafft? Sehr cool, danke! Im nächsten Teil gibt es dann die Tipps und Tricks, die ich entweder noch ausprobieren möchte oder für mich als unbrauchbar erklärt habe. Ist es bei euch ähnlich? Habt ihr noch was hinzuzufügen? P.S.: Sorry das jetzt insgesamt 3 Teile über Prokrastionation kommen. Danach gibt es endlich wieder etwas zu meinem Studium. 
Nächsten Sonntag:  Aufschiederitis! Meine Tipps und Tricks gegen Prokrastination! Teil 2
Eure Lea <3

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